Thực đơn giảm cân khoa học và logic

Có rất nhiều phương pháp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hầu hết các phương pháp đó sẽ khiến bạn mau đói và cảm thấy khó chịu. Vì vậy, muốn giảm cân hiệu quả thì phải có một thực đơn giảm cân thật khoa học và hợp lý.

Xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học với 3 bước đơn giản
Xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học với 3 bước đơn giản

Nếu bạn không có một ý chí mạnh mẽ, cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ ý định giảm cân ngay lập tức. Và vì vậy, thực đơn giảm cân cần phải mang tính khoa học và hợp lý, cụ thể:

  • Giảm cơn thèm ăn một cách đáng kể
  • Giảm cân nặng nhanh chóng mà không gây đói
  • Cải thiện hệ tuần hoàn, trao đổi chất tốt hơn

Sau đây là 3 bước đơn giản giúp giảm cân theo nghiên cứu từ khoa học:

Bước 1. Giảm đường và bột

Điều quan trọng nhất trong việc giảm cân là cắt giảm lượng đường và bột (carbs) cho cơ thể.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và đương nhiên bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.

Do đó, thay vì tiêu thụ carbs để sản xuất năng lượng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm lượng insulin trong cơ thể, khiến cho thận thải muối và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm tình trạng phù và giảm lượng nước không cần thiết.

Bật mí cho bạn biết rằng, nếu như bạn sử dụng cách này và giảm đến gần nửa ký (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, bao gồm cả chất béo dư thừa của cơ thể và trọng lượng nước, thì đây là điều bình thường.

Đây là đồ thị thống kê được từ một nghiên cứu thực tế, so sánh giữa chế độ ăn low-carb và chế độ ăn low-fat ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Đồ thị thống kê được từ một nghiên cứu thực tế
Đồ thị thống kê được từ một nghiên cứu thực tế

Nhóm low-carb sẽ ăn uống cho đến khi no căng bụng, trong khi nhóm low-fat bị hạn chế calo và cảm thấy đói.

Cắt giảm carbs trong khẩu phần ăn thì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và không cảm thấy đói.

Nói một cách đơn giản, giảm carbs đồng nghĩa với việc giảm chất béo cho cơ thể.

Bước 2. Ăn đủ protein, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo và rau củ với lượng carbs thấp.

Việc xây dựng thực đơn bữa ăn theo cách này sẽ tự động điều chỉnh mức carb của bạn vào khoảng 20-50 gram mỗi ngày.

Nguồn bổ sung protein:

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Tốt nhất là nên sử dụng trứng nguyên vẹn còn lòng đỏ.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein là không thể chối cãi.

Điều này đã được chứng minh là thúc đẩy sự chuyến hóa từ 80 đến 100 calo trong cơ thể mỗi ngày.

Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ về thức ăn đến khoảng 60%, giảm cơn thèm ăn khuya và khiến bạn no đến mức, bạn sẽ chỉ tiêu thụ nhiều nhất là 441 calo mỗi ngày.

Khi nhắc đến việc giảm cân, thì protein chính là “vua” của các chất dinh dưỡng

Các loại rau quả có lượng carb thấp

  • Bông cải xanh
  • Súp-lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Bắp cải Bruc-xen
  • Cải bắp
  • Củ cải Thụy Sĩ
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột

Đừng ngại đặt lên đĩa ăn của bạn với những loại rau củ quả này. Bạn thật sự có thể ăn một lượng lớn trong số chúng mà không vượt quá 20–50 đơn vị carb mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống khoa học phải có đầy đủ lượng thịt và rau quả, trong đó chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần.

Nguồn chất béo

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Bơ béo

Hãy ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm một bữa ăn thứ 4.

Đừng lo sợ việc bổ sung chất béo, bởi vì một chế độ ăn trong đó bao gồm cả các món ăn low-carb VÀ low-fat, thì đây một công thức dẫn đến thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.

Bước 3. Tập Gym 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân khi sắp xếp thực đơn giảm cân như vậy, tuy nhiên, đây là một điều khuyến khích.

  • Tốt nhất là bạn hãy đi đến phòng gym 3-4 lần một tuần. Làm ấm cơ thể rồi tập vài hiệp.
  • Trong trường hợp bạn mới đến phong gym lần đầu, hãy tìm một người huấn luyện viên để nhờ họ tư vấn.
  • Bằng cách tập tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự chậm lại của quá trình trao đổi chất – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb còn chứng minh được rằng, bạn thậm chí có thể vừa “lên” được một chút cơ bắp vừa mất một lượng đáng kể chất béo trong cơ thể. Thế là “một cong đôi đường” cho kế hoạch giảm cân hoàn hảo!

Tham khảo thông tin từ Hello Bacsi

—————————————————————–
Bài viết này Hello Bacsi tham khảo từ: How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible