Thực Đơn Ăn Chay Đủ Chất Dinh Dưỡng Hằng Ngày Ăn Chay Đúng Cách





Loading…

Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cho người bận rộn hằng ngày

Ăn chay hay ăn mặn bạn vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng trong khẩu phần thực đơn hàng ngày. Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế vì chúng ta đã phải loại bỏ đi một số chất dinh dưỡng cần thiết và có rất nhiều trong cá và thịt mà thay thế chúng bằng nguồn cung từ thực vật. Người ăn chay phải có một thực đơn cho riêng mình để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho bản thân.

Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế
Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế

Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay cần đầy đủ các chất

1. Protein Tinh bột

Là một thành phần rất quan trọng trong tất cả các chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu bình quân hằng ngày được khuyến nghị là 55 gram cho nam giới và 45 gram cho phụ nữ. Nếu như Protein được cung cấp khá nhiều từ nguồn cung thịt và cá thì ở thực phẩm cũng có rất nhiều loại bổ sung tốt chất này. Người ăn chay có thể dễ dàng nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như đậu (đậu Hà Lan, đậu đũa .v.v.) các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột hoặc các loại sữa (sữa bò, phô mai, sữa chua.v.v.)

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây
Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây

Mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy thường được người ăn chay sử dụng. Nhưng đây không phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng được đóng gói với lượng calo và đường, cung cấp ít chất xơ hoặc lợi ích dinh dưỡng thực. Khi sử dụng các loại tinh bột tinh chế này, cơ thể nhanh chóng tiêu hóa, làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu cảm thấy mình liên tục bị đói, ăn uống và sau đó đói nữa, thì sử dụng các loại tinh bột như trên có thể là một phần của lý do, và hậu quả là dễ làm tăng cân.

2. Calcium

Cơ thể con người cần một lượng calcium nhất định để duy trì sức khỏe cho xương, răng, kháng viêm, bảo vệ tim mạch… Hàm lượng can-xi tối thiểu một người cần cho một ngày dao động từ 1.100 đến 1.200 mg.

Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại sữa
Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại sữa

Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu xanh lá đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và các loại rong biển, các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai). .v.v.

3. Sắc và kẽm

Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải)
Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải)

Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

4. Vitamin B12

Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong rong biển
Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong rong biển

Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

5. Các axít béo thiết yếu

Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác.

Các axít béo thiết yếu có nhiều trong dầu oliu
Các axít béo thiết yếu có nhiều trong dầu oliu

Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh…

Khẩu phần ăn chay lý tưởng, đúng cách và đầy đủ

  • Ngũ cốc: 50% rau và trái cây: 33% các loại thực phẩm khác: 17% ăn chay giảm cân.
  • Có một thực tế là chúng ta hoàn toàn có thể khỏe mạnh mà không cần phải ăn thịt. Nhưng một chế độ ăn kiêng thịt chưa chắc đã mang lại cho chúng ta một thân hình mảnh mai và cơ thể khỏe mạnh. Để có thể thành công trong việc giảm cân, cần phải tuân thủ những điều sau.
  • Không ăn vặt. Các thức ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.
  • Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào đồ ăn.
  • Hãy có nhiều món ăn cho mỗi bữa, bởi vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và dưỡng chất như thịt. Nếu không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
  • Các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong các loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B 12 , kẽm và protein.
Khẩu phần ăn chay lý tưởng, đúng cách và đầy đủ
Khẩu phần ăn chay lý tưởng, đúng cách và đầy đủ
  • Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hoặc cảm thấy mệt mỏi, có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.

Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn

Dựa trên những chất bắt buộc phải có kể trên, để có một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày, Mâm Cơm Việt mách bạn như sau:

  • Sáng: Bạn có rất nhiều lựa chọn cho buổi sáng như mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao chay, bún riêu chay.v.v.
  • Giữa sáng: Sữa chua, bánh ram ít chay, dâu tây trộn sữa, trái cây, một hủ sữa chua.v.v.
  • Trưa: Buổi trưa là một bữa quan trọng trong ngày nên việc chú trọng và cầu kỳ trong thực đơn là điều cần thiết.
  • Một bữa trưa đầy đủ dưỡng chất gồm các món như: cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và một loại trái cây tráng miệng; cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào; cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào; cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên; .v.v.
Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn
Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn
  • Giữa trưa: Bạn có thể chọn trái cây, khoai lang, sữa chua hoặc một ly sữa đậu nành..v.v.
  • Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo; mì, canh bí xanh, nấm kho; cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho; cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.v.v
  • Lưu ý: Nếu như bạn ăn chay không vì lý do tín ngưỡng hoặc tôn giáo thì bạn có thể chế biến thêm các món ăn từ trứng, vì trứng cung cấp rất nhiều protein.

Thực đơn ăn chay trong 1 tuần đúng cách, khoa học

Mâm Cơm Việt xin giới thiệu thực đơn chay một tuần do BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, xây dựng với giá trị năng lượng là 1.600 kcal/ngày.

Thứ hai:

  • Sáng: Mì bò viên chay.
  • Giữa sáng: Xoài chín.
  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi.
  • Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
  • Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.

Thứ ba:

  • Sáng: Bún xào.
  • Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua.
  • Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hủ kho.
  • Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường.
  • Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.

Thứ tư:

  • Sáng: Mì bò viên chay.
  • Giữa sáng: Một hũ sữa chua.
  • Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo.
  • Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
  • Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.

Thứ năm:

  • Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.
  • Giữa sáng: Sữa chua.
  • Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm, một trái mận.
  • Giữa trưa: Một quả thanh long.
  • Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hủ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và một trái mận.

Thứ sáu:

  • Sáng: Bánh bao chay.
  • Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ.
  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà.
  • Giữa trưa: Một quả lê.
  • Chiều: Cơm, canh bí đỏ, cà rốt, khoai tây kho đậu phộng.

Thứ bảy:

  • Sáng: Bún riêu chay.
  • Giữa sáng: Sữa tươi.
  • Trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào thập cẩm và một trái mận.
  • Giữa trưa: Quýt.
  • Chiều: Cơm, canh rau dền cơm, đậu hủ xốt nấm và một trái mận
Có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn
Có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn

Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

Thực đơn mẫu cho người ăn chay để đảm bảo đủ chất

Ăn chay để khỏe đẹp, tránh sát sinh, tu tâm tích đức hay phòng các bệnh mãn tính đang là xu hướng hiện nay. Tuy nhiên, kết quả này chỉ đến khi chế độ ăn của bạn lành mạnh, cân bằng

Tùy theo quan niệm của từng người, có 5 kiểu ăn chay phổ biến sau:

  • Ăn thuần chay: Chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, không ăn thịt cá, trứng sữa. Nhóm này dễ bị thiếu chất.
  • Ăn chay có cá: Kiêng các loại thịt, gia cầm nhưng ăn cá.
  • Ăn chay bán phần: Ăn chay thường xuyên và thỉnh thoảng ăn thịt.
  • Ăn chay có sữa, trứng gà (không có trống hay trứng gà cơm).
  • Ăn chay kiêng tất cả các loại thịt, trứng nhưng có dùng sữa và sản phẩm từ sữa.

Sai lầm khi ăn chay

Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương, chao hoặc muối tiêu, muối sả ớt, bánh mì hoặc bún với nước tương hay chỉ ăn một gói mì chay.

Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương
Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương

Nếu kéo dài chế độ ăn như thế sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú.

Ngược lại, nếu ăn chay quá thịnh soạn, dùng nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Ăn chay đúng cách

Chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ để bảo đảm đủ năng lượng. Bữa ăn phải bảo đảm đủ bốn nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo, rau củ quả), thực phẩm phải đa dạng vì không có thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên sử dụng từ 15–20 loại thực phẩm trong bữa ăn.

Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm chay

Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm ăn chay
Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm ăn chay

Thực đơn mẫu cho người trưởng thành

Năng lượng cung cấp: 2.130 calo (Nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành: 1.900 – 2.300calo/ngày)

Thực đơn ăn chay cho người trưởng thành
Thực đơn ăn chay cho người trưởng thành

MÁCH BẠN: Hầu hết người ăn chay không chú ý bổ sung B12, vitamin chủ yếu có trong thực phẩm động vật, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh và các chức năng khác của cơ thể. Để đảm bảo không thiếu hụt vitamin B12, bạn nên ăn gạo lứt, ngũ cốc, sữa và đậu nành hay đồ uống chiết xuất từ thực vật có bổ sung vitamin B12.

Tham khảo cách nấu một số món chay đơn giản hàng ngày đủ chất dinh dưỡng

1. Bò lá lốt, bánh hỏi

Bò lá lốt, bánh hỏi
Bò lá lốt, bánh hỏi

Nguyên liệu

  • Lá lốt: 300g
  • Bò chay: 200g
  • 1 củ sắn, 1 củ cà rốt, 50g nấm đông cô khô, 100g đậu phộng rang, 50g mè rang vàng
  • 300g bánh hỏi, ½ chén nước mắm chay, ½ thìa cà phê tiêu xay
  • 1 thìa súp dầu ăn, 1 thìa súp hành boa-rô băm nhỏ

Cách làm:

  • Bò chay ngâm nước, vớt ráo, xắt hạt lựu
  • Lá lốt rửa sạch. Nấm đông cô ngâm nước, rửa sạch, xát hạt lựu. Đậu phộng giã nhỏ vừa
  • Củ sắn, cà rốt gọt vỏ, xắt hạt lựu
  • Cho dầu ăn vào chảo, phi thơm boa-rô, trút hỗn hợp thịt bò, củ đậu, cà rốt, nấm vào xào, nêm nếm muối, đường, hạt nêm, tiêu cho vừa ăn. Cho mè vào đảo đều. Tắt bếp
  • Trải lá lốt ra, lấy một ít hỗn hợp vừa xào cho vào giữa lá lốt, cuốn lại như cuốn chả giò cho tới hết. Đem bò cuốn lá lốt nướng trên bếp than cho vàng mặt
  • Bò chín, cho ra đĩa. Rắc đậu phộng lên. Dùng kèm bánh hỏi và nước mắm chay.

Mách nhỏ: Lá lốt nên chọn loại lá có bản rộng để khi cuốn dễ hơn. Chỉ nên nướng cho lá lốt có mùi thơm là được, không nướng khét.

2. Cơm xù xì

Cơm xù xì
Cơm xù xì

Nguyên liệu:

  • Gạo thơm: 1 chén
  • Thịt xá xíu chay: 200G
  • 1 củ cà rốt, 100g chả lụa, 100g chả quế chay
  • 2 miếng rong biển khô, 2 thìa súp dầu ăn, 1 thìa súp hành boa-rô
  • ½ chén nước tương; Muối, hạt nêm chay, tiêu xay, bột ngọt

Cách làm

  • Gạo vo sạch, nấu chín, xới tơi
  • Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch. Xá xíu, cà rốt, chả lụa, chả quế, rong biển cắt hạt lựu
  • Phi thơm hành boa-rô với dầu ăn, đổ hỗn hợp hạt lựu trên vào xào (trừ rong biển), nêm muối, hạt nêm, tiêu, bột ngọt vừa ăn. Xào chín trút ra đĩa.
  • Cho thêm một ít dầu ăn vào chảo, đổ cơm vào đảo đều trong khoảng 5 phút cho hạt cơm săn lại, trút hỗn hợp đồ xào vào, đảo thêm khoảng 5 phút nữa. Tắt bếp
  • Cho cơm vào thố đất, cho rong biển lên. Dùng kèm với nước tương.

Mách nhỏ: Cơm phải xới tơi, để nguội rồi mới cho vào xào. Cho cơm vào thố đất để giữ ấm cho cơm không bị khô khi ăn.

3. Cà ry bánh mì

Cà ry bánh mì
Cà ry bánh mì

Nguyên liệu:

  • Khoai lang: 200g
  • Khoai môn: 200g
  • 50g ham chay, 100g nấm rơm, 100g nấm đông cô tươi
  • 100g sả sấy, 200g dừa nạo, 1 thìa cà phê muối
  • 1 thìa cà phê súp hạt nêm chay, 1 thìa cà phê tiêu xay;
  • Dầu ăn, bánh mì hoặc bún tươi ăn kèm

Cách làm:

  • Khoai lang, khoai môn gọt vỏ, rửa sạch, xắt miếng vuông. Nấm rơm, nấm đông cô cắt bỏ chân, rửa sạch, để ráo. Ham xắt miếng vuông. Sả cây đập dập. Dừa nạo ngâm với khoảng 300ml nước nóng, vắt lấy nước cốt.
  • Cho dầu ăn vào chảo, đun nóng, cho khoai lang, khoai môn vào chiên vàng, vớt để ráo dầu. Cho khoảng 1 thìa súp dầu ăn vào một chảo khác, phi thơm sả cây, đổ khoai đã chiên vào, đảo đều.
  • Trút nấm, bột cà ry vào đảo đều tay, nêm nếm muối, hạt nêm cho vừa ăn. Đổ nước cốt dừa vào, um cho hỗn hợp chín kỹ, cho ham vào, nấu thêm khoảng 5 phút nữa là được.
  • Cho cà ry chay vào tô. Dùng kèm bánh mì hoặc bún tươi.

Mách nhỏ: Nếu cà ry đặc quá có thể châm thêm một ít nước nóng và đun sôi. Khi gọt khoai môn nhớ đeo bao tay để không bị ngứa.

Thực Đơn Ăn Chay Đủ Chất Dinh Dưỡng Hằng Ngày Ăn Chay Khoa Học
Thực Đơn Ăn Chay Đủ Chất Dinh Dưỡng Hằng Ngày Ăn Chay Khoa Học

Ăn chay không đơn thuần là chỉ sử dụng rau củ, nó đòi hỏi chúng ta phải tỉ mẫn hơn trong việc lựa chọn và chế biến món ăn. Nếu không sẵn sàng, tốt nhất bạn không nên áp dụng chế độ ăn này.

Mâm Cơm Việt sưu tầm và tổng hợp!

Chủ đề tìm kiếm: thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng, ăn chay đủ chất dinh dưỡng, các món ăn chay dinh dưỡng, các món ăn chay thường ngày, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay, thuc don chay hang ngay, thuc don dinh duong cho be, thực đơn ăn chay đủ chất, thực đơn ăn chay đúng cách, thực đơn ăn chay hàng ngày, thực đơn ăn chay khoa học, thực đơn ăn chay trường, thực đơn chay cho cả tuần, thực đơn cho người ăn chay, thực đơn ăn chay khoa học, thực đơn ăn chay 1 tuần, ăn chay đủ dưỡng chất, thực đơn ăn chay trong tuần, ăn chay trường đúng cách, thực đơn ăn chay giảm cân, cách ăn chay đủ chất, ăn chay đúng cách và đầy đủ

Nguồn: https://mamcomviet.com/thuc-don-an-chay-du-chat-dinh-duong-hang-ngay/



KHÔNG ĐƠN GIẢN CHỈ LÀ CÔNG THỨC MÓN NGON - CHÚNG TÔI GỌI ĐÓ LÀ TINH HOA ẨM THỰC VIỆT

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)